【しんどい、つらい】強迫行為をやめる方法

この記事は以下のような人への参考になればと思います。

・振り回されすぎてへとへとになっている人

・外出もままならない、自宅で出来る方法はないものかと悩んでいる人

ここでは自身がカウンセリングや病院で経験した方法・本などを読み自分なりに取り組んだ方法を4つ紹介します。

強迫観念が出てきて、強迫行為をしたくなった時に行います。

強迫行為を行う前にやってみてください。

マインドフルネス

強迫行為をしたくなった時に行為をせず、以下のどれでもいいので意識をそちらに集中させます。

今、何が見えるか

今、何が聞こえるか

今、何を感じるか

例：手を洗いたい！！となったときに、洗わずに周りに見えるものを心の中・もしくは声に出して言っていく。手を洗おうと洗面台にいるとします。その時に「蛇口が見える」「自分の手が見える」「石鹸が見える」「鏡が見える」など、たくさん見えるものに意識を向けていってください。

マインドフルネスとは雑念や心に浮かぶ思考・感情(強迫観念)に従ってしまうのではなく、ただ”今”を感じることで自分を一歩離れて俯瞰して行動(強迫行為)をしないようにしていくものです。

深呼吸もそのひとつです。呼吸をしているときの体の動き・息の流れ・息の温度などに意識をしっかりむけて、感じてみるといいです。

マインドフルネスを行ってる最中に、雑念が浮かんだことに気づいたら、”今”を感じるに戻ってくるを繰り返します。雑念→”今”を感じる　を何度も繰り返します。

「あ、今考えごとしてた。よし、もう一度、”今、何が見えるかな”」という感じで再開してみてください。

雑念や思考に意識が行ってしまっても自分を責めないでください。雑念が浮かぶのが普通なので、まったく問題ありません。

マインドフルネスとは雑念を無にすることではありません。

強迫観念と強迫行為について見直してみる

強迫観念が浮かんできたら、すぐに強迫行為に振り回されるのではなく、まず以下のように順番に考えます。

1.「この気持ち悪さ・不安」＝「強迫観念」＝「自分の思考・性格ではない」

気持ち悪さや不安を感じたときに、自分の思考・性格ととらえ、冷静になれず、強迫行為を行ってしまいがちですが、強迫性障害は、性格が原因ではなく、脳の機能の癖が原因と言われています。なので自分の意識だと思い込んで、強迫行為をしてしまう事をやめて、俯瞰してみるのです。

2.強迫観念が強く浮かぶ原因は自分の思考・性格とは関係ない

これは「強迫性障害が起こしているもの」だと考える。1.で書いたとおり、自分のせいではありません。本当に自分が感じる気持ち悪さや不安ではなく、強迫性障害だからこう感じてしまうんだなと考えを改めてみます。

3.強迫行為ではなく、今やるべきことに意識を向け、目の前に集中する

出かける準備・勉強・仕事など、目の前のことに気持ち悪さ・不安を感じたままに取り組みます。強迫行為自体は「本当に心から今やりたいこと」ではないですよね。「不安だからやりたいこと」なだけです。なので目の前にある本当にやりたい・やるべきことを考え、そちらへ行動をしていくことです。

4.そもそも強迫行為はそんなに重要なことではない、と認識する

強迫観念や強迫行為は無意味で気まぐれなものだと理解して、価値のないものだと認識していきます。そうすれば、衝動に駆られることなく、スルー出来るようになります。

私自身も強迫観念に矛盾を感じることがあります。例えば、トイレに行った後、手洗いもですが、服に汚れがついてないかが気になったりします。でも服の一部しか気にならないのです。

だから強迫観念ってとても矛盾していて、変に都合の悪いように仕向けるようにしてくるのです。そう考えると気まぐれですよね。

参考文献:新装版 不安でたまらない人たちへ やっかいで病的な癖を治す　　　　　　　　　　　　　　ジェフリー・M・シュウォーツ［著書］、吉田利子［訳］、草思社

強迫観念は偽物と考える

強迫観念はとても強く迫ってくると書きます。

太刀打ちできないほどの威力がありますが、強迫行為をせず立ち止まり、そこで以下のように考えます。

「強迫観念は脳をだまそうとしている」

「この浮かんだ考えは偽物である」

「強迫観念は噓つきだ」

実際、強迫観念はありえないことを本当のことのように言ってきますよね。でも錯覚です。嘘です。

騙されて強迫行為は行わずに、今やるべきことをやるために行動を起こしましょう。

参考文献:強迫性障害・聞きたいこと 知りたいこと　［著書］田村浩二、星和書店

曝露反応妨害

これは、一番きつくシンプルな方法ですが、一番効きました。

【 曝 露 】恐怖の対象のものにあえてさらす

・怖い・嫌だと感じるものに触れたりや不安になる行動をあえてすることで不安を最高潮まで上げる

【反応妨害】曝露によって出た不安に対する反応(強迫行為)を妨げる

・そのあとに強迫行為はやらないままに過ごしていく

例：実際にクリニックで経験したやり方はクリニックのトイレ(普通に人が使用している)の床・便座・便器などを触り、その後手を洗わずに食事したり、話をしたりと、一日過ごすというものです。

さらに家に帰り、自分が汚したくない部分や場所＝”キレイ”を守っている場所にお風呂も入らず、帰宅したままの体で入ったり、物などに触ることで”キレイ”と”汚い”の境界線をなくします。

境界線をなくすことで”キレイ”を保つことが意味をなさなくなります。それが意図です。

また詳細は別の記事であげますが、かなりきつかったですが、抜群の効果がありました。ただし、未経験・知識がない方が自分だけで行うのはかなり難しいかもしれません。

まとめ

私自身、現在もこのような方法を実践して、生活をしています。

それぞれ上げた方法のアプローチはすこしずつ違いますが、要は強迫観念が浮かんできてもすぐには強迫行為を行わないということです。その我慢がとてつもなく辛い・到底我慢が出来ないほどの不安が襲ってくることは私自身が一番よくわかっています。

ですが、この辛さを乗り越えた先に考えらないほど楽に生活が出来た経験も知っています。強迫行為はやればやるほど、不安は増していきます。最終的には諦めることが肝心になります。

少しずつ、出来るところからでもいいのです。自分のタイミングで挑戦してみる、それでいいと思います。そして何でもいいので少しでも振り回されなかった時には自分で自分を思いっきり褒めてあげてください。

一緒に少しずつ頑張って生きましょう☺

最後まで読んでくださってありがとうございました。